viernes, 5 de junio de 2009

indice de masa corporal (I.M.C)

El cálculo del peso ideal se realiza calculando el índice de masa corporal, que tiene la ventaja de no requerir de una tabla de peso aceptable. Para el calculo del I.M.C se utiliza la siguiente formula

Índice de masa corporal = peso (k) / altura (m2)

Para analizar los resultados se emplea la siguiente tabla de interpretación del I.M.C

Enflaquecidos

Menos de 20

Normales

De 20 a 24.9

Sobrepeso

25 a 27.8 hombres / 25 a 27.3 mujeres

Obesidad

Mas de 27.3

Gasto energetico por hora segun actividad realizada y periodo de embarazo y lactancia

Actividad realizada

Gasto de energía (kilocalorías/hora)

Dormir

60

Aseo personal

120

Escribir

120

Estar sentado

120

Practicar ciclismo

431

Jugar futbol

478

Caminar lento

167

La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías adicionales para la mujer durante el embarazo y lactancia

Estado fisiológico

Requerimiento energético suplemento (calorías/días)

Embarazo

285

Lactancia

500

tabla nutricional para un adolescente

alimento

cantidad

Huevo

3 Unidades por semana

Carne

4 Unidades por semana

Pescado

2 Unidades por semana

Leche o derivados

2 Unidades por semana

Pan

3 Unidades por semana

Verduras

2 Unidades por semana

Frutas

3 Unidades por semana

Legumbres

2 Unidades por semana

Cereales, pasta y arroz

1 Unidades por semana

calcula tu T.B.M.

Edad

Mujeres

Hombres

0-3

(61 x Kg.) – 51

(60.9 x Kg.) – 54

10-18

(12.2 x Kg.) + 746

(17.5 x Kg.) + 651

19-30

(14.7 x Kg.) + 496

(15.3 x Kg.) + 679

31-61

(8.7 x Kg.) + 829

(11.6 x Kg.) + 879

Gasto de energía = T.M.B. + energía de las actividades



Calculamos la T.M.B. de un hombre de 15 años que masa 65 Kg.

Según la tabla tenemos (17.5 x 65 Kg.) + 651 = 1788.5 cal

T.M.B= 1788.5

Ahora nos corresponde calcular la cantidad de energía gastada durante un día. Supongamos que el hombre de nuestro ejemplo tiene una actividad moderada

Nivel de actividad fisica

Mujer

Hombre

sedentaria

1.2

1.2

ligera

1.55

1.56

moderada

1.64

1.78

intensa

1.82

2.1

Cantidad total de energia gastado = T.M.B x factores de ajuste

¿donde se encuentran?

vitaminas y minerales
frutas
algas marinas
verduras
proteinas
carnes
huevo
leche
legumbre
h.carbono
azucar
fideos
papa
arroz
lipidos
aceite
manteca
mantequilla
carne

piramide alimenticia

sales minerales

Sales minerales
Son elementos que el cuerpo requiere en cantidades bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales

Algunas sales minerales:

  • Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas), sésamo, bebidas de soya enriquecidas, etc.
  • Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.
  • Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras.


agua

realiza diversas funciones actua como medio de transporte de sustancias, regula la temperatura corporal y es el medio donde se realizan las reacciones quimico-fisico del organismo

glucidos

se encuentran en muchos alimentos como papas, arroz, frutas,pan y pastas. Su principal funcion es el aporte energetico inmediato para el funcionamiento del organismo

lipidos

se encuentran en alimentos como mantequilla, mani, nueces, aceites y grasas de animales.
forman parte de la membrana celular; otros son hormonas y actuan como recerva de energia para el organismo

vitaminas


vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos.

Los requerimientos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos contenidas en grandes cantidades de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso la muerte.

Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas y debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades

Las vitaminas actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.

Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo.

Se encuentran en las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos.

Los alimentos que contienen vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.

Vitamina K su principal función coagulación de la sangre

vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).

Vitamina H interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.

Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza.

Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: los cereales y granos integrales,

Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el coco.

Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los alimentos ricos en vitamina B3 la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.

Vitamina B5 facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y casancio.

Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra en las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.

Vitamina B6 - (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos, se indica para la regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.

Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.

proteinas ..se encuentran en

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, soja, granos, legumbres y productos lácteos tales como queso o yogurt.para aquellas personas que tienen una dieta vegetariana, existe la opcion de complementar la ingesta de proteínas de productos vegetales con diferentes tipos de granos(legumbres)